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ラッハジム(RACH GYM)

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TEL. 076-287-5886

2022.01.05

ダイエットに適したお米は?

こんにちは!石川県野々市市、金沢市のパーソナルトレーニングジムRACHGYMトレーナーの尻田です。

お米にも色々な種類がありますよね!

白米、玄米、雑穀米、もち米…と。

なんとなーくダイエットには玄米や雑穀米のほうがようさそうな気もしますが、、、

本日は実際のところはどうなのかについて解説していきます!

カロリー比較

まずはそれぞれのカロリーを比較してみましょう。

表記は炊いた状態の100g当たり

白米    165kcal

玄米    167kcal

雑穀米   165kcal

発芽玄米  151kcal

麦入りご飯 142kcal

ダイエットに良さそうなイメージのある玄米と雑穀米は白米とほとんど変わらないくらいのカロリーでした。何なら玄米の方が少しだけカロリーが高いくらいです。2kcalなんて気にしなくても大丈夫な範囲ですけどね!

一方、発芽玄米と麦入りご飯は上の3つに比べてカロリーは控えめです。

ダイエット的目線で考えるとしたら、同じ量でもカロリーが低い発芽玄米と麦入りご飯が良さそうです。

糖質量の違いは?

続いて糖質量です。

表記は炊いた状態の100g当たり

白米    35.6g

玄米    34.2g

雑穀米   30.0g(混ぜる穀物の種類や割合によって変化します)

発芽玄米  33.2g

麦入りご飯 31.3g

雑穀米、発芽玄米、麦入りご飯は食物繊維が豊富な分、糖質量は控えめとなっています。「白米は太りやすい」と言われているゆえんはここにあるのかもしれません。

ビタミン、ミネラルの違い

ビタミン、ミネラルは玄米、雑穀米、発芽玄米、麦入りご飯が若干多いです。

本当に若干です。

現実を言うと野菜を食べたほうが何倍ものビタミン、ミネラルが摂れてしまいます…

「玄米を食べているからビタミン、ミネラルは十分摂れている!」とは思わないようにきをつけてくださいね!

血糖値の上昇幅

糖質を食べると血液中の糖の濃度(血糖値)が上昇していきます。血糖値が上がると正常値に戻すために「インスリン」というホルモンが出ます。

この時に血糖値がぐーーーんと上がってインスリンによってガタッと下がると、食後の眠気といった色々な症状が出ます。

また、インスリンは血液中の脂肪やアミノ酸を取り込む作用もあります。

高糖質な食品と脂質の多い食品を一緒に食べると、血糖値がグンと上がり、インスリンによって脂質も吸収されやすくなります。ようするに「太る」ということです。

高糖質、高脂質なものといえばラーメン、洋菓子、中華料理、スナック菓子、アイスと言い出すときりがないです。

「美味しいものは脂肪と糖でできている」って聞いたことないですか?

間違いないです。

この血糖値の上昇幅を現した数値がGI値というものです。

そちらを比べてみると

白米    84

玄米    55

雑穀米   55(混ぜる穀物の種類や割合によって変化します)

発芽玄米  54

麦入りご飯 54

白米以外はほぼ同じ数値でした。

GI値でいうと白米以外ならどれでも良い!ということになります。

GI値が低いほど腹持ちも良くなってくるので食欲を抑える効果もありますよ!

一番ダイエットに向いているのは…

トータルで一番ダイエットに適していそうなお米は

「麦入りごはん」でした。

しかし、白米以外はほとんど大差が無いです。

数kcalなら野菜等を一緒に食べることで全然変動してしまうので気にせずに

玄米、雑穀米、発芽玄米、麦入りご飯 どれを選んでも良いですね。

ダイエットの場合、注意すべきは1日の摂取カロリーが「アンダーカロリー」になっているかどうかです。

麦入りご飯を食べていてもオーバーカロリーになっていたら太ります。1日の摂取カロリーを調整した上で玄米等にチェンジすることでダイエットを加速させることができますよ!

まとめ

・カロリーは麦入りご飯が一番低い

・糖質量は雑穀米、麦入りご飯が低い

・玄米、雑穀米、発芽玄米、麦入りご飯はビタミン、ミネラルが豊富だが野菜には劣る

・GI値は白米以外同等に低い

・どのお米を食べていてもカロリーコントロールは必要

お米をしっかり食べながらダイエットを加速させたい方は是非ご参考にしてみてください!

本日もご愛読いただきありがとうございました。

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