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ラッハジム(RACH GYM)

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石川県野々市市三納2丁目129
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TEL. 076-287-5886

2021.10.13

たんぱく質についておさらい

こんにちは!石川県野々市市、金沢市のパーソナルトレーニングジムRACHGYMトレーナーの尻田です。

ここ最近は糖質と脂質についての投稿が多かったので、たんぱく質についておさらいしていきます。

まず、たんぱく質は現代の日本人の一般的な食生活で一番不足しがちな栄養素です。

何故、不足しがちかというと、ほとんどの美味しいものは脂肪と糖でできているからです。

お菓子、アイス、ケーキなんかだと、たんぱく質はほぼ含まれていません。

たんぱく質は「三大栄養素」と言われているほどなので、ボディメイクをしているしていないに関係なく、健康のためにも摂っていただきたい栄養素です。

まずは、「じゃあ、どれくらい摂ればいいの?」というとこから解説していきます!

最低でもこれくらいは!

ボディメイクをしていない方も1日で、ご自身の体重分のたんぱく質量を摂取することをおすすめします。これは健康のためでもあります。

例えば

体重60kgの方の場合、最低でも60gのたんぱく質が必要です。

サラダチキンでいうと2個半~3個分です。

サラダチキンだけで摂ろうと思うと嫌になっちゃうかもしれませんが、サラダチキンじゃなくともお肉・お魚・大豆製品・乳製品・卵等でもOKです。もちろんこれらの食材を少しずつ組み合わせると色々な栄養素も同時に摂ることができて更に健康的な食事になります。。

1日3食の場合は、毎食サラダチキンサイズのお肉orお魚を食べるか、その他の食材も組み合わせて1食20gのたんぱく質を摂取できれば最低限はクリアできます。

ボディメイクをしている方は

もう少し必要量が増えます。

増え幅はご自身の目標や目的にもよります。

「筋肉をつけたい!」という方は、体重の2倍の量

「女性らしいボディラインを作りつつ引き締めたい」+運動頻度は週1~2回という方は、体重の1.2倍~1.5倍

私たちのように「ダイエット中でも筋肉は絶っ対落としたくない!」又は、運動頻度が週3回以上という方は体重の2~3倍程

目標によって必要量が変わってきます。

年齢によっても摂取量は違います!

年齢を重ねている程、たんぱく質の必要量が多くなります。

40代以上の方の場合は

運動等を行っていなくても体重の1.5倍は摂ることをおすすめします。

年齢と共にたんぱく質の合成能力が落ちてしまうためです。

40代以上で筋肉をつけていきたいという方は更に必要量が増えるということになります。

鶏肉を60gではありません!!

たんぱく質量のややこしいところが

先ほどの例に出てきた体重60kgの人の場合

1日に必要なたんぱく質60g=お肉60g

ではないというところです。

実際にお肉からたんぱく質60gを摂る場合は、お肉300g(調理前の重さで)を食べる必要があります。

調理すると水分等が少し抜けてもう少し重さは減りますが、生の状態で300gの量を食べれば60gのたんぱく質を摂取できます。

分かりやすく区切ると

お肉orお魚100g=たんぱく質20g

というイメージでOKです。

なので、毎食100gはお肉・お魚を食べていれば最低限は摂取できます。

100gというと手のひらサイズ程(サラダチキン1個分くらい)の大きさです。

筋トレしていないのにたんぱく質って必要?

必要です!

運動の有無に関係なくたんぱく質は必要です。

というのも、私たちの外見で見える部分だけでも

髪、皮膚(肌)、爪 これらの組織もたんぱく質によってできています。体内の見えないところでいうと臓器や血管、筋肉…と言い出したらキリがないくらいたんぱく質は体の色々な組織を作っている栄養素です。

自己流でダイエットをして髪が痛んだり、肌が荒れた・張りが無くなった、体重は減ったけどたるんだというお話は聞いたことはないでしょうか。たんぱく質を摂らないダイエットをすると見た目がどんどんボロボロになっていきます。

とにかく体を作っている栄養素なのでボディメイク関係なくたんぱく質は最低限摂取することをおすすめします。

でも摂っていなくても髪は伸びるし、健康的にも問題ないよ?

年齢が若いうちはたんぱく質を摂っていなくても健康で過ごせる上に、痩せようと思えば痩せられると思います。しかし、その習慣のまま30代、40代と年齢を重ねていくと後悔することになります。

若いうちは代謝がある程度保たれているので変なダイエットをしても痩せちゃうんです。変なダイエットをすると体重は落ちますが筋肉もごっそり落ちます。ただ、「まだまだ自分で痩せられる!」と思ってしまい

少し太る→変なダイエット→少し太る→変なダイエット…  と繰り返していった結果、トレーニングをしたり、たんぱく質を摂っていない限り、筋肉がどんどん削られて年齢と共に代謝の悪い体になっていきます。

そして、30代、40代になった頃には

「何しても痩せない泣。昔は痩せれたのに涙」 となってしまうわけです。

また、小さなことも積み重なれば大きな変化になるように

毎日たんぱく質を摂る習慣を続けていると、何年か後の肌のハリや髪質なんかも全然違うかもしれません。

「今、大丈夫だから」で済ませていると、後で後悔するかもしれません!

ということで、

健康のためにも

ボディメイクのためにも

将来の自分のためにも

美容のためにも

たんぱく質を摂る食生活を習慣化しましょう!

たんぱく質はマッチョだけが必要な栄養素ではありません!

本日もご愛読いただきありがとうございました。

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