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ラッハジム(RACH GYM)

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石川県野々市市三納2丁目129
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TEL. 076-287-5886

2021.09.09

女性のホルモンバランスと体重推移

こんにちは!石川県野々市市、金沢市のパーソナルトレーニングジムRACHGYMトレーナーの尻田です。

女性の身体はホルモンバランスによって体重が増えたり、減ったり、おまけに食欲が増したりとダイエットに大きな影響をもたらします。ご自身のお身体のことなので傾向は十分に把握されていると思いますが本日はこちらについておさらいの意味も込めて解説していきます!

突然の体重増加…でも気にしないで!

みなさんそれぞれ個人差はありますが、ホルモン周期の関係でどうしても勝手に体重が増えてしまう時期があります。

多い傾向として

生理前~生理中は体重UP → どう頑張っても減らない

生理前or生理中に体重UP → どう頑張っても減らない

生理前に体重UP → 生理がくると増えた分が戻り始める

生理終了と共に体重がストンっと落ちる → むくみや気分もスッキリ

このような傾向の方が多いです。

で、食事管理をしているのにいきなり体重が増えるなんて精神的にも良くないですよね。

私はこの時期になると「今から1週間くらいは体重は気にしないでください。何なら測らないのも全然有りですよ」とお伝えしています。頑張っているのに体重が勝手に増えてしまうのはいくら理由を知っていても不安になったりモチベーションダウンにつながりかねません。また、精神状態も少し不安定になりやすい時期なのでなおさら体重は気にし過ぎないほうが良いですよ!

ホルモンバランスとダイエットの関係

このようにホルモンの周期によって体脂肪が「増えやすい時期」と逆に「減りやすい時期」があります。

◎ダイエットに集中したい痩せやすい時期

・排卵日前の10~14日(卵胞期)

この期間はダイエットにとても適した期間になります。なので、できることなら外食等も控えて体脂肪を落とすことに全集中していただきたい期間です。また、精神的にも安定しているといわれている時期なので食欲もコントロールしやすくなるかと思います。毎月のこの期間にどれくらいダイエットに注力できるかが減量ペースを左右するといっても過言ではありません。

◎体重は気にしすぎないでください!痩せにくい時期

・排卵後~生理まで(黄体期)

この期間は、体が妊娠に向けて栄養をどんどん蓄えようとします。また、体質によってはむくみやすくなる時期でもあるため体重は1~2kg程増えてしまいます。また、代謝も一時的に下がりやすくなります。さらに、食欲が増してしまい食欲のコントロールが難しくもなります。この環境下で「痩せなきゃ、瘦せなきゃ」「でも痩せない、何で、、、」という気持ちが重なってしまうと精神的に大きなストレスになりかねません。

この時期は「こんなもんだ」と深く考えないようにするか、冒頭に書いたように体重を測らないというもの全然有りだと思います。「ここを抜けられればストンっと落ちてくれる!」と信じて頑張りましょう。

生理症状と栄養素の関係

症状として

・生理痛がひどい

・食欲が増す

・むくむ

この三つに関しては緩和のために食事面でアプローチすることができます。

ざっくりお伝えすると

生理痛への対策は

・鎮痛痛を飲まれている方は、成分ができるだけ子宮に早く移行してくれる作用のあるものを選ぶ

・EPAを摂取する(青魚に入っています!)

・亜麻仁油、えごま油や生姜の摂取も効果的

・生理前からアラキドン酸を避ける(卵、赤身肉など!)

・体を温めて血行を良くする

・リラックス作用のある栄養素を摂取する(マグネシウムなど!)

・気分の落ち込みもある栄養素を摂ることで若干ですがカバーできます(ビタミンB6!)

食欲への対策は

・セロトニンの分泌を促す

・オメガ3摂取+ミネラルバランスの調整

むくみへの対策は

・ビタミンCを1日7~9gを摂取

・水分量、ミネラルの調整

このようなアプローチが効果的です。ここではざっくりとした記載ですがご了承ください。もちろんこれをやったから症状が0になるというわけではありませんが緩和することは可能です。もちろん何かを追加で食べる時は何かを減らさないとオーバーカロリーになってしまう可能性もあるので、そこの差し引きも必要です。

また、ダイエットをして生理が来なくなってしまった経験をお持ちの方はいらっしゃらないでしょうか。もちろん体質的に若干止まりやすい方もいらっしゃいます。しかし、こちらも体質に合わせた栄養バランスや微量栄養素を追加で摂る等して対策することは可能です。自己流で食事制限を行い、体に負担をかけるよりも正しく制限してダイエットを行ったほうが将来のためにもなります。

加えて、上に記載したように黄体期はどうしても脂肪が増えやすい時期になってしまいます。これは糖質の代謝能力が下がったり、ストレスホルモンが増えることによって筋肉が減りやすくなってしまうことも関係しています。黄体期でも何とかダイエットを進めていきたいという場合は三大栄養素のバランスを調整することも有効です。(具体的な方法は長くなるので割愛します)

最後に

毎月訪れる症状と上手く向き合いながらボディメイクを進めていくのはとても大変ではありますが、理論や正しいアプローチ方法を知っていれば少しでもストレスや症状を軽くすることができます。もし詳細について気になった方やお悩みの方はメッセージ等でお問い合わせいただけると幸いです!

本日もご愛読いただきありがとうございました。

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