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ラッハジム(RACH GYM)

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石川県野々市市三納2丁目129
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TEL. 076-287-5886

2021.07.06

お腹が減る仕組み

こんにちは!石川県野々市市、金沢市のパーソナルトレーニングジムRACHGYMトレーナーの尻田です。

本日は「お腹が減る仕組み」についてお伝えしたいと思います!

仕組みを知っていただくと空腹を抑える工夫ができたり、空腹感に襲われた時に少し違った考え方で受け止めることができるかもしれません。

空腹は脳からのサイン

率直に言うと

空腹とは血糖値が低くなっているサインになります。

※血糖値とは血液中のブドウ糖(グルコース)の量のことを言います。そのため糖質を摂ると血糖値が上昇します。

人間の体は血糖値の他にも、水分量や酸素量など色々な物質の量を常に一定に保とうとする働きがあります。

下がった血糖値を適正値まで戻すためには糖質を食べることが必要です。そのため、脳は「血糖値が下がっているから糖質を食べてほしいな!」というサインでお腹を空かせます。

サインに従ってご飯を食べると

脳からのサインでお腹が減ると、人間は食事をします。

食事をすると血糖値が上がり空腹感が収まります。

しかし、お腹が減ってご飯を食べすぎてしまうと今度は血糖値が上がりすぎてしまいます。

人間の体は色々な数値を一定に保とうとするので、血糖値が上がりすぎた場合は下げる機能が働きます。忙しいですよね。

この時に分泌されるインスリンというホルモンが血糖値を下げてくれます。

※糖尿病はこのインスリンの分泌が悪くなったり、インスリンの働きが弱くなることにより血糖値の調整ができなくなってしまいます。そのため体外からインスリンを注射する等の治療方法がとられています。

糖質を食べすぎた時は血糖値が激しく上昇します、ということは下降幅も大きくなるということです。このように血糖値が乱高下すると色々な症状が出たり、血管に負担がかかったりします。

色々な症状というのが眠気、イライラ、空腹感です。

食べても食べてもお腹が減ってしまうという時は血糖値を急上昇させるような高糖質なものを食べて、血糖値が上がったり下がったり暴れている状態です。

イライラして食べてしまう!という時も血糖値が関係しているかもしれませんね。

ということは、血糖値が上がりすぎない程度の食事量、食事内容が重要ということになります。

血糖値をできるだけ安定させるためには

糖質を摂りすぎると血糖値が乱高下します。

飲食店で定食を食べると眠くなる方が多いと思います。ましてやご飯を大盛りにしてしまうと更に症状は強くなります。

まずは1食で食べる糖質の量に気を付けましょう。ご飯は小盛~多くても並盛までに抑えましょう。

また、糖質の種類によっても血糖値の上がり方が違います。これはGI値によって変わります。

例えば、

ご飯だけで糖質60gを摂るのと、

ご飯で糖質30g+根菜類やトマトなどの野菜で糖質30gを摂るのでは後者の方が血糖値の上がり方が緩やかになります。

そのため、日頃から(ダイエット中は特に)GI値の低い糖質を食べるようにしましょう。

(例)玄米、オートミール、さつまいも、ソバ、カボチャ、全粒粉パスタ、全粒粉パン

他にも食べ合わせや食べる順番でも血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

糖質だけで食べるよりも

糖質+たんぱく質の組み合わせの方が血糖値の上昇が緩やかになります。

同じく食物繊維や少量の脂質を組み合わせても効果があります。

食べる順番は野菜などの食物繊維→たんぱく質or脂質→糖質の順番がおすすめです。

「ベジファースト」という野菜から食べましょうという意味の言葉もありますね。

ちょっと現実的ではないですがベジファーストの効果を最大限に高めるためには野菜を食べた30分後に糖質を食べるのが良いらしいです。

また、糖質を摂ることによって血糖値が変動するので、そもそも糖質を摂らなければ血糖値は安定します。ケトジェニックダイエットをすることで食後の眠気が無くなったというのは血糖値が安定しているためです。

ケトジェニックダイエット中に導入するMCTオイルも血糖値を安定させてくれる効果があるので、ローファット中の方でも上手く脂質量を調整して食事に取り入れることがおすすめです。

何をしたらお腹が減るのか

上に記載したように血糖値が下がるようなことをしてあげるとお腹がへります。

運動をして体内の糖質を消費したり、

脳が働くためにも糖質が必要です。

運動とまではいかなくても歩いたり家事をしたりと少し体を動かすだけでも微量ですが糖質は消費されます。

何より、人間は生きているだけでエネルギーを消費しているので何もしていなくても時間が経てばお腹は減ります。

また、あまり良くないお腹の減り方としては

砂糖などの吸収の早い糖質を食べて血糖値を乱高下させたり、

アルコールを飲んだりしてもお腹が減ります。

我慢してたら空腹感が消えました

しかし、空腹を長時間我慢しているとあるタイミングで空腹感が消えることがありますよね。ということは下がっていた血糖値がある程度回復したということです。体外から糖質を摂取していないのになぜ?ですよね。

実は人間の体は体内で糖質を作りだすことができるんです。とっても便利な機能に聞こえますが実はこの機能が働くことはボディメイクにとってあまり良いことではありません。

体内で糖質を作り出すには材料が必要です。その材料とは体内のたんぱく質や筋肉です。

「血糖値が下がったので糖質を食べてください!」というサインを出したにも関わらず、体外から糖質が入ってこない場合、体は大事な筋肉やたんぱく質を分解して糖質に変換してしまうのです。筋肉が減ってしまうということはボディメイクをしている人なら絶対に避けたいことです。ボディメイクをしていなくても避けた方がよいです。

そのため‘‘食べないダイエット‘‘をすると痩せはしますが、脂肪も筋肉も落ちた張りのない細いのにたるんだ体ができあがってしまいます。

ダイエットのためにはある程度空腹を我慢する必要がありますが我慢しすぎも良くはないということですね。

ましてや空腹感が消えてしまうまで我慢するということは避けましょう。

最後に

以上がお腹が減る仕組みでした。

ダイエットを行う時はある程度空腹感と付き合っていく必要があります。全く空腹感を感じずにダイエットを行う場合はかなりの筋肉量や運動量が必要です。私達ほどの筋肉量ではまだまだ足りません。私達も減量中は普通にお腹は減ります。

血糖値が下がり、空腹を我慢している時間こそ脂肪を代わりにエネルギーとして燃やしてくれます。(途中に書いたように行き過ぎた我慢は良くないですが)

空腹に耐えながら「今が脂肪が燃えている時なんだ!」と思いながら次のご飯を楽しみに待ちましょう。

慣れるまでは空腹に耐えるのもなかなかしんどいかもしれませんが、なりたい体になるためにも頑張りましょう!

本日もご愛読いただきありがとうございました。

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