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ラッハジム(RACH GYM)

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2021.06.19

ダイエットの目標設定

こんにちは!石川県野々市市、金沢市のパーソナルトレーニングジムRACHGYMトレーナーの尻田です。

ボディメイクやダイエットをしている方!目標はありますか?

「○○kgまで痩せる!」「ウエスト○○cm」「いつまでに○○kg落とす!」等

やはり数値的な目標があったほうが進捗具合の把握だったり、変化がモチベーションに繋がったりと良い影響があるかと思います。

そして、長い目で見た時の最終目標に加えて、短期的な目標も持つことで、今やるべきこと等が更に明確にできます。例えば

「最終的には−10kg。そのためには毎月−2.5kgをノルマに」

という風に1ヶ月ごとの目標を決めることもおすすめです。

しかし、あまりにも厳しい無理な目標設定をしてしまうと焦りから間違った方向にいきやすいのがダイエットです。

「やばい!今月はあと1週間しかないのにまだ3kg落とさなきゃ!」のように。極端な食事制限や断食等に走ってしまう場合もあるかもしれません。

このように目標を持つことは非常に重要ですが、適切な目標設定ができないと逆効果の可能性もあります。ということで本日はおすすめな目標設定の仕方について解説していきます。

減量幅と期間

まず、目標までの期間は短いよりも長めの方が体への負担も少なく、食事制限の度合いも緩くすることができます。

「〇か月後に結婚式があるから、それまでに絶対!」という場合は必然的に期間が決まってしまうのでしょうがないですが、そうじゃない場合はある程度余裕をもった期間を設定しましょう。

例えば

最終目標は−15kg

 → 毎月−3kgペースで合計5か月 

これは無理のない範囲です。

しかし、「5ヶ月はちょっと長いよ~」という方の場合は

 → 食事と運動を頑張って毎月−4kg。合計3ヵ月半程

これも可能な範囲です。しかし毎日の食事管理の徹底とできるだけ高頻度で質の高い運動が必要ではあります。

参考にわたしの今回の減量期間は4か月半程で−9~10kgです。食事は毎日カロリー管理、トレーニングは週5回で進めて今のところ順調なペースです。

なので、どっちをとるかです!

緩めの長期間

ちょっと頑張る中期間

ご自身の性格や覚悟に合わせて決めてみてください。

続いて、おすすめの毎月の減量幅です。

毎月、現在の体重の−5%を減量幅の最大とすることをおすすめします。リバウンドのリスクや、食事制限の過酷さ等を考慮すると−5%までがおすすめです。

60kgの人なら1ヶ月で−3kgまで

55kgの人なら1ヶ月で−2.75kgまで のように

「最大」なのでもちろん5%以下でもOKです。先ほど書いたように減量ペースがゆっくりであるほど体の負担とリバウンドのリスクを減らせます。

そのため、60kgの人が「1ヶ月で−6kg!」という目標はちょっと無謀な設定かなと私は思います。月単位で達成できたとしても継続が困難なのと、激しい食欲に襲われるような気がします。(強靭な精神力があれば大丈夫かも)

また、重要なのは、仮に毎月−3kg落とすとしたらその3kgを「脂肪」で落とすことです。脂肪以外のもので3kg減らすのはとっても簡単です。食べずに動けば落ちます。しかし、そうやって落ちた3kgの内容は体内の必要な水分や筋肉です。脂肪はほとんど落ちません。そのため、最後の1週で焦って3kgの帳尻合わせをするようなことは絶対にやめましょう。もし、月の目標を達成できなさそうでも「来月はトレーニングを気合入れて頑張ろう!」と切り替えて頑張りましょう。

ご自身のタイプに合わせて頑張っていきましょう

最後に

今回記載したように「目標があった方がやる気になれる!」という方もいれば

「目標は決めてないけど苦じゃない程度に続けていく中でできるだけ痩せられたらいいな」という方ももちろんいらっしゃいます。目標は絶対に必要!というわけではございませんので、ご自身の考え、やり方に合わせて取り組んでみてください。

本日もご愛読いただきありがとうございました。

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