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ラッハジム(RACH GYM)

〒921-8825
石川県野々市市三納2丁目129
営業時間:09:00~23:00

TEL. 076-287-5886

2021.04.27

ボディメイクのための糖質摂取方法【いつ・何を食べるのか】

こんにちは!石川県野々市市、金沢市のパーソナルトレーニングジムRACHGYMトレーナーの尻田です。

ラッハジムの会員様も糖質を摂りながらボディメイクを進めている方は多くいらっしゃいます。正しくやれば「糖質=太る」ということではないことを体感していただいていると思います。

私たちトレーナー3人も減量中はしっかり糖質を摂ります(一時的にケトジェニックダイエットで制限することはありますが)

しかし、糖質を食べるにしても「いつ、何を食べるのか」。これを意識することでボディメイクの効率を更に高めることができます。

本日は、「いつ・どんな糖質を食べるのか」こちらについて解説していきます!

いつ食べるのか

ケトジェニックダイエット中を除き、糖質は人間の動くエネルギーになると共に体の回復を促す栄養素です。

体を動かす、脳を働かせる、筋肉を回復させる。ざっくり分けてこのような役割があります。

ということは

体・脳が活動を開始する時又は活動している時、筋肉が疲労している時に糖質を食べることがおすすめです。

具体的なタイミングは

・朝食:これから1日が始まるにあたり、動き出すためのエネルギーとなります

・昼食:お仕事・家事などで活動中であり、午後のためのエネルギーも必要となります

・朝~昼間、昼~夜間の間食:肉体労働、運動などでハードに動いている方は途中でエネルギーを追加するのも良いです

・トレーニング前:元気にハードに鍛えるためにはエネルギーが必要です

・トレーニング後:筋肉が疲労しているため回復を促すために糖質が必要です

こちらがおすすめなタイミングです。

ほとんどの方は夕食後は、あまり体を動かすタイミングは無く、あとは眠りにつくだけという場合が多いと思います。夜はエネルギーをあまり必要としません。エネルギーを必要としないタイミングで糖質を摂ってしまうとどうしても体脂肪になりやすくなってしまいます。

夕食では糖質を控えることがダイエット時はおすすめです。

例外として、1日の最後にトレーニングを行う場合は夕食でも軽く糖質を摂るか、夕食では糖質を控えて翌日の朝にしっかり摂るようにしましょう。

何を食べるのか

ボディメイクにおすすめな糖質源は

・白米

・玄米

・タイ米

・雑穀米、麦飯など

・根菜類(サツマイモ、ジャガイモ、カボチャなど)

・オートミール

・ソバ

・パスタ

このような食材です。

更に食べるタイミングによって種類を選んであげると更にボディメイクの効率がアップします。

GI値による考え方

糖質を含む食材にはGI値という数字が割り当てられています。

GI値とは、その食材を食べた時の血糖値の上昇度合いを現した数字です。

GI値が高ければ高い程、食後に血糖値を上げやすいということになります。

GI値が一番高いものは「ブドウ糖」です。ブドウ糖のGI値は100とされています。

特にダイエット中は血糖値を乱高下させないことが重要です。血糖値が乱高下すると食欲が増したり、食べた物が体脂肪として取り込まれやすくなってしまいます。

よって、できるだけGI値の低い糖質源を食べて血糖値を上下させすぎないことがダイエットの近道となります。

先ほどご紹介した食材のGI値は

ブドウ糖 100

・白米 84

・玄米 55

・タイ米 55

・雑穀米、麦飯など 55前後

・サツマイモ 40~85※

・ジャガイモ 45~90※

・カボチャ 65 

・オートミール 55

・ソバ 55~60(そば粉の割合による。そば粉が多い程GI値は低くなる)

・パスタ 65(全粒粉の場合は50前後)

※調理方法によって異なります。詳細は過去の投稿をご覧ください。

このようにダイエット向きと言われている糖質源はGI値が低いです。

そのため、日常の糖質源を低GIなものにしてあげるだけでダイエットの効率は上がります。

GI値の例外!!

日常の糖質源を低GIにするのが良いとお伝えしましたが例外もあります。

それはトレーニング前後です。トレーニング前後に限りGI値が高めの、上に記載したものだと白米なんかはOKです。

GI値が高い=吸収が早いです

トレーニング前後のようにすぐにエネルギーが必要なタイミングではGI値が高めな糖質源を摂るのはOKです。

かといって、お菓子に含まれる砂糖やパンなどの高GI食品はダイエットにはおすすめしません。

もちろんトレーニング前後も低GI食品を食べるのは全然OKです。

まとめ

いままでのお話をまとめると

低GIな糖質を食べるタイミング

・朝食

・昼食

・朝~昼間、昼~夜間の間食

高GIな糖質でもOKなタイミング

・トレーニング前後

このようになります。

だがしかし

低GI食品だからたくさん食べても太らないということは決してありません。

低GIでもカロリーを摂りすぎれば太ります。

カロリーの管理があってこそのお話なので、カロリー管理ができていない場合はまずはカロリー管理を優先しましょう。

また、私がご指導させていただいているお客様で日常の糖質源を全て白米にしていただいている方は多数いらっしゃいます。「いや、今までの話と違うじゃん」となるかもしれませんが、ボディメイクは継続することが重要だからです。

無理に玄米や根菜類を食べて食事の楽しみが無くなり、ストレスになってしまったり、ボディメイクを続けることが苦痛になってしまうと本末転倒なので、そこはお客様とご相談させていただいて決定しております。

上にも書いたように、カロリー管理さえできていれば白米オンリーでも充分ダイエットは可能です。野々市本店の山川トレーナーは減量中でもずっと白米を食べています。でもバキバキになれます。

(私は神経質な性格なので減量中は白米はあまり食べません笑 オートミール、タイ米、サツマイモが多いです)

なので、まずはカロリー管理。そこができた上で白米じゃなくても大丈夫な方は別のものもおすすめですよ、というようなイメージです!

ご自身に合った続けられる方法で食材や食べるタイミングを意識してみるとボディメイクの効率UPを図れますのでもしよかったらご参考になさってください!

本日もご愛読いただきありがとうございました。

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