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ラッハジム(RACH GYM)

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石川県野々市市三納2丁目129
営業時間:09:00~23:00

TEL. 076-287-5886

2021.04.26

【たくさん食べて停滞打破】サイクルダイエットって知ってますか?

こんにちは!石川県野々市市、金沢市のパーソナルトレーニングジムRACHGYMトレーナーの尻田です。

ダイエットといえば毎日食事を管理してカロリーを制限することになるわけですが、人間の体は優秀で適応能力がものすごく高いです。例えば毎日1500kcal食べていたとしたら、どこかでそのカロリーに適応してしまい、体脂肪減少は停滞してしまいます。そうなった場合はあの手この手で停滞を打破していく必要があります。(もちろん気長に待つという方法もありますが)

色々ある手段の一つにサイクルダイエットというものがあります。やり方としては結構簡単で取り組みやすい手段ですが、あまり知られていないと思いますので本日はこちらについて解説していきます!

やり方

まずベースとなるカロリーを決めます。今回は1500kcalをベースにして考えてみます。

サイクルは3~4日で1サイクルとします。

あとは、1サイクルの間で平均摂取カロリーが1500kcalとなるようにカロリーを割り振るだけです。

分かりやすくおすすめなやり方は

1サイクル 3日間

1日目 1200kcal

2日目 1200kcal

3日目 2100kcal

このようにローカロリーを続けた後にハイカロリーな日を1日設けることです。

ローカロリーの日にカロリーを抑えすぎるのは良くないですが、基礎代謝ギリギリまでは下げても良いです。もちろん減らした分はハイカロリーの日にしっかり割り振りましょう。

あとはこのパターンをサイクルさせていくだけです。

続いてカロリーを変動させる時の注意点ですが、「エネルギー現となる栄養素でカロリーを増減させる」ことです。

エネルギー現となる栄養素とは

ローファットダイエット中の方は糖質のことを

ケトジェニックダイエット中の方は脂質のことを指します。

ご自身のやり方に合わせて、たんぱく質量はできるだけ一定のまま、糖質or脂質の量を増減させてカロリーに波をつけることが重要です。

ローファットダイエットの場合はお米、オートミール、イモ類といった糖質源を増やします。(ダイエットの進捗によっては和菓子などの砂糖も可)

ケトジェニックダイエットの場合はオリーブオイル、MCTオイルを増やしたり、肩ロース→サーロインのようにいつものお肉より脂身の多いものに変更するようにします。

(ケトジェニックまでいかない糖質制限中の方は糖質を増やします)

仕組み

冒頭で人体は環境に適応させる能力が高いと記載しました。毎日同じ摂取カロリーを摂り続けていると、その摂取量に合わせて消費量を適応させてしまいます。そうなると最初は体重が落ちていたのにだんだん落ちなくなって停滞してしまいます。

そこで、サイクルダイエットのように摂取カロリーを一定にしないことで体が適応することを防ぐことができます。

しかしローカロリーの日にカロリーを下げすぎたり、ローカロリーの期間が長すぎたり、ハイカロリーの日に抑えた分のカロリーを摂らなかったりすると逆に代謝が落ちてしまう可能性があるので注意が必要です。

メリット、デメリット

メリット

・停滞を打破できる可能性がある

・数日我慢すれば多めに食べられるので気持ち的に頑張れる

・比較的簡単

デメリット

・やり方を間違えると逆に代謝を悪くしてしまう

・ハイカロリー翌日はしっかりと気持ちを切り替える必要がある

・ある程度のカロリー計算が必要

・設定カロリーによってはローカロリーの日が少しキツい

実践タイミング

このサイクルダイエットはダイエット開始直後から取り入れるのはあまりおすすめしません。まずは毎日一定の摂取カロリーを摂った上で減量を進めていくことをおすすめします。

最初の停滞期では摂取カロリーを少し下げたり、食材をチェンジしたりと別の方法で停滞を打破しましょう。(別の方法もお伝えしたい気持ちはヤマヤマですが長くなってしまうので割愛します)

色々やってきて、「もうこれ以上摂取カロリーを下げたくないな」という状態になってきたところでサイクルダイエットを行うのがおすすめです。

また、サイクルダイエットは短期的に行うことをおすすめします。ハイカロリーの日があるとはいえども、ローカロリーの割合が多いので長期的に行っているとどうしても代謝を落としてしまう可能性もあります。2週間~1ヶ月程の期間で行い、その後は一定の摂取カロリーで過ごすようにしましょう。

また、ハイカロリーの日はトレーニング日に合わせる等、何かしら運動を合わせられると運動のパフォーマンスもあがり、たくさん食べるという罪悪感も取り払えると思います。

最後に

今回は停滞した時に行う色々な手段の中からサイクルダイエットについてご紹介してみました。

停滞期はいざなってみると精神的につらいものがあります。食事制限をしているのに全然減らないとモチベーションも下がってしまいますよね。焦る気持ちのあまり、ただ食べる量を減らしていってしまうと更に痩せ止まりを招いてしまったり、日常生活に支障がでるほどエネルギー不足に陥ってしまいます。

そんな時こそ正しい方法で停滞を打破していき、ただ食べないだけのダイエットとはお別れしましょう!

ラッハジムでは私たち自身の減量経験も活かし、様々な方法をお伝えさせていただいております!「自己流ではダイエットをどうもうまく進められない」、「食べない以外の方法を知りたい」という方は是非一度ラッハジムの無料体験にお越しいただけると幸いです。実際の食事指導の概要やメニュー例をご提案させていただきます。ご来店お待ちしております。

本日もご愛読いただきありがとうございました。

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