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ラッハジム(RACH GYM)

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2021.04.23

糖質制限で食欲を抑えるには

こんにちは!石川県野々市市、金沢市のパーソナルトレーニングジムRACHGYMトレーナーの尻田です。

糖質制限というと「糖質を摂れないなんて辛そう泣」というイメージをお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

糖質が摂れなくて辛いのはざっくり2パターンあると思います。

・糖質を摂れない分、食事の満足感がない。お腹が減りそう。

・単純に糖質が食べたいから。

後者の場合は仕方ありません。何とか気持ちをコントロールするか、いっそのこと脂質制限にして糖質を摂りながらダイエットを進めた方がストレスを減らせると思います。

前者の場合は、正しくやれば解消できます。むしろ糖質を摂るより食欲を抑えられます。

ということで本日は糖質制限を少しでもストレスフリーで続ける方法について解説していきます!

糖質を抑えるだけが糖質制限じゃない!

三大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物の内、炭水化物(糖質)を抑えるのが糖質制限と呼ばれる方法です。

ということは、抑えるのは糖質だけです。脂質とたんぱく質は摂る必要があります。

よくある間違いは、

サラダチキン、卵1個、サラダ(174kcal P27g F6g C3g)のような

「糖質はカット、脂質もほぼカット、たんぱく質と野菜メインの食事」

このような食事を糖質制限だと思って続けてしまうパターンです。

最初は大丈夫かもしれませんが1~2週間もするととってもしんどくなってきて、体重もどこかで落ちなくなり痩せ止まりしてしまいます。

改善するべき点は、

脂質を増やす

これに尽きます。

正しい糖質制限は糖質を抑えるだけじゃなく、脂質とたんぱく質は摂取する必要があります。

食べた感がないのも脂質不足?

糖質制限で食べた感や満足感が無いという場合も脂質が不足している証拠です。

しっかり脂質を摂っていれば、脂っこい料理を食べた時に胃が重くなるようなもたれるような、あれの1歩手前のような状態になります。そうなると満足感どうこうの前に「もういらない」となってきます。

私も糖質制限(ケトジェニック)をしていると、もちろん前の食事から時間が経てばお腹が減ってきます。

お腹が減っていると色んなものが食べたくなります。お寿司、パン、甘いものなど…でもそこで我慢していつもの食事を摂ります。

そうすると、さっきまでの食欲はなんだったんだというくらいに「もう食べ物はいらない」という感情になります。

糖質のことなんか忘れてしまいます。

実際の私の1食分は300kcal程です。このカロリーでも満足すぎるくらいになります。

例えば、今日の朝食だと

赤魚110g えのき100g オリーブオイル2g MCTオイル15g ブラックコーヒー (295kcal P22g F19g C9g)

こんな感じでした。「これ以上食べたら脂で気持ち悪くなりそう」とも思いました。

女性の場合、これくらいの食事を3~4食。男性の場合だともう少し量を増やして3~4食食べても減量することは十分に可能です。

このように糖質制限で食事の満足感がないという方は脂質をしっかり摂れているか見直してみてください。

暴食したくなる時

人間が暴食したくなる時は、ストレスや色々な要因がありますが、栄養学の面でいうと

・良質な脂質

・塩分

・水分

この3つが足りていない時に人間は食欲が高まると言われています。

これは私も体感済みです。

ものすごくお腹が減って食欲が爆発しそうな時に

鯖110g しめじ100g 卵1個 MCTオイル10g (350kcal P30g F24g C5g)

この食事を食べました。そうすると本当に「さっきの食欲はどこにいったの?」ってくらい何かを食べたいという感情を忘れました。

・良質な脂質=鯖、MCTオイル

・塩分=味付けの岩塩やクレイジーソルト

・水は食中、食後にたくさん飲んでいます。

さっきの項目に当てはめるとこんな感じです。

今回は鯖でしたが他の食材でも可能です。

たんぱく質を鶏むね肉や白身魚から摂取し、アボカドを80~100g追加したり

卵を減らしてオイルを更に増やしたりと 良質な脂質が摂れるものなら組み合わせは自由です。

(わたしの体感だとナッツはあまり食欲は納まりません)

食欲が爆発しそうな時は、騙されたと思って嫌々でも

・良質な脂質

・塩分

・水分

この3つを摂ってみてください。(もちろんたんぱく質も!)

注意点

ここまで記載したように糖質制限中の食欲を抑えてくれるのは主に「脂質」です。

「お肉、お魚」ではありません。

糖質制限中に、お肉、お魚を食べすぎて減量が進まないというのは陥りやすい間違いです。

お肉、お魚は100~150gと程々にして、アボカド、MCT、オリーブ、エゴマ、アマニ、シソなどの良質な脂質と塩分、水分をしっかり摂りましょう。

「えー!固形物が食べたいよ!」と思った方も一旦落ち着いて、以上のものを食べてみてください。その気持ちもどこかにいってしまいます。なんなら胃もたれ手前になります。

胃もたれ手前になりながら痩せられるなんて変な感覚ですよね笑

また、MCTオイルは慣れていない状態で一気にたくさん摂るとお腹が下ります。まずは5gから始めて様子を見ながら増やしていってみてください。それまではMCT+オリーブオイルなどで量を補うようにしましょう。

糖質制限中の方は是非一度お試しください!

本日もご愛読いただきありがとうございました。

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