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ラッハジム(RACH GYM)

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2021.04.22

ダイエット中に果物はOK?

こんにちは!石川県野々市市、金沢市のパーソナルトレーニングジムRACHGYMトレーナーの尻田です。

ヘルシーで食べても太らなさそうなイメージがあり特に女性に人気のあるフルーツですが、ダイエット中に食べても良いのでしょうか?

本日はこちらについて解説していきます!

果物の栄養成分

まず、果物に含まれる栄養素ですが、炭水化物が9割以上を締めます。炭水化物の中でも糖質です。種類によっては食物繊維が豊富なものもありますが、ほとんどの果物は糖質でできています。

また、果物に含まれる糖質の種類は、果糖、ブドウ糖、砂糖です。「糖分」です。

お米などの主食類の糖質は糖分ではなく「デンプン質」です。

同じ炭水化物でも糖質の種類が違います。

果物は太らないのか?

お米などの糖質と比べた場合、率直に言うと

果物の方が太りやすいです。

当然、何にしても食べすぎれば太ってしまいますが、同じ糖質量を摂取した場合は果物の方が太りやすくなります。

血糖値の上がり方

ご飯の場合、ある程度噛む必要があります。そのため、血糖値は果物に比べゆっくり上がります。

しかし、果物はあまり噛まずとも食べれてしまうため、満腹になりにくく、一気にたくさんの量を食べたりすると血糖値を急激に上げてしまいます。

過去の投稿にも記載した通り、血糖値を乱高下させることはダイエットにも健康にもよくありません。

食べすぎを防ぐためにも最初から「これだけ」と量を決めて食べるようにしましょう。

脂肪になりやすい糖質

また、果物に含まれる果糖は体内で中性脂肪に変わりやすい糖質です。ご飯などのデンプン質は果物に比べて中性脂肪になりにくい糖質です。

更に、デンプン質は脳のエネルギーとなり、筋肉のエネルギーにもなります。もちろんデンプン質でも摂りすぎた分は体脂肪になってしまいますが。そのため、トレーニングで筋肉を使う方は糖質を摂るにしてもデンプン質がおすすめです。

果糖の場合は脳のエネルギーとなり、肝臓に貯蔵されます。もちろんこちらも肝臓で貯蔵できる量以上に摂りすぎた分は体脂肪になります。更に肝臓にも脂肪がついた状態「脂肪肝」を招きます。

ダイエット中は肝臓のエネルギーが枯渇している方が減量が進みやすくなります。肝臓にエネルギーがないと脳は体脂肪を代わりのエネルギーとして使おうとしてくれます。ダイエット中はできるだけ果糖を控えて肝臓のエネルギーを減らしてあげるのがポイントとなります。

そのため、同じ量の糖質を摂るにしても「デンプン質」の方が太りにくく痩せやすくなるということです。

果物の中でも太りにくいものは

果糖ができるだけ少ないもの、逆に言えばブドウ糖の多い果物は比較的太りにくくなります。

ブドウ糖という名前の通り、ブドウは果糖が少なくブドウ糖が多いです。他だとイチゴも果糖が少ないです。

どうしても食べるなら

ご飯などの主食の量を減らした上で果物を食べましょう。

いつものご飯の量+果物 だとどうしても糖質を摂りすぎてしまいます。

そのため主食の量を減らして、糖質の量はできるだけいつもと変わらないように調整しましょう。

くれぐれも「果物がメイン」にならないように。デザートとして楽しむ程度にとどめておくことをおすすめします。

まとめ

・果物に含まれる糖質の種類は、果糖、ブドウ糖、砂糖

 これらはご飯などのデンプン質の糖質より太りやすい

・特に果糖が中性脂肪に変わりやすい

 ダイエット中は果糖を控え、肝臓のエネルギーを枯渇させることで減量が進みやすくなる

・どうしても食べるなら主食の量を調整し、糖質の摂りすぎに注意すること

 食べる種類も果糖が少なくブドウ糖が多いものを。ブドウ、イチゴなど

以上になります!私たちトレーナー3人も減量中は果物は食べません。やはり減量のペースに影響するからですね。

できることなら食べない方が良いですが、どうしても食べる場合は食べすぎに注意して適度に楽しむようにしてみてください!

本日もご愛読いただきありがとうございました。

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