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ラッハジム(RACH GYM)

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2021.04.06

ダイエットとは焚火である

こんにちは!石川県野々市市、金沢市のパーソナルトレーニングジムRACHGYMトレーナーの尻田です。

今日のテーマは一体何の話だって感じのテーマですが、、、

ダイエットには食事制限が付き物というイメージは誰しもあると思います。確かに制限はします。

しかし、制限=食べない という意味合いではありません。

食べない=痩せる=良い体になる これが成り立ってしまってはわたしたちの役割が無くなってしまいます。

ダイエットを始めると痩せたい気持ちが先行し、「食べなさ過ぎてしまう」方もいらっしゃいます。

気持ちはすごく分かります。わたしもたまに「早く痩せたいのにこんなに食べてていいのかな?」って思う時があります。

しかし、ある程度食べないと痩せ止まりしてしまいます。

人間の体は食べなさ過ぎる(摂取カロリーが少ない)状態でいるとどんどん消費カロリーが下がっていってしまいます。

(例)

ダイエット開始時 

 消費1500kcal  摂取800kcal →痩せる

3週間経過     

 消費1200kcal  摂取800kcal →あれ?前より痩せなくなってきた

6週間経過    

 消費1000kcal  摂取800kcal →食べるの我慢してる割にあんまり痩せない泣

翌週 食欲爆発  

 消費1000kcal  摂取3000kcal →ダイエット開始時より消費が下がっているため以前より太りやすい=リバウンド

ちょっと数字は大げさですがイメージはこんな感じです。

こうならないためには一定量は食べてダイエットをする必要があります。また、食べる栄養素によっても消費量が変化します。

前置きが長くなりましたが本日は、なぜ一定量食べなきゃいけないのか、何を食べると消費が上がりやすいのかについて解説していきます。

焚火

ある程度食べなきゃ脂肪が燃えない原理は焚火と似ています。

脂肪の燃え具合=火の大きさ

食べる量=薪の量

をイメージしてください。

食事制限を開始する前はまだ脂肪が燃えていないので、焚火の火も消えている状態です。気にせず食べている=薪だけがどんどんくべられて貯まっていきます。

ダイエットを決意して食事制限をします。ここでようやく焚火の火が付きます。食べる量(薪の量)も減らします。しかし、火が付くまでの間に貯まっていた分の薪がたくさんあるので最初はどんどん燃えます=脂肪もよく燃えます。

薪をあまり入れないでいる(食事制限を続けている)と最初の薪の貯金も無くなり、ちょっとずつ火が小さくなっていきます。これがダイエット開始当初より落ちが緩やかになるイメージです。ここまでは誰しも同じです。

しかし、薪を減らしすぎてしまう(過度な食事制限をしている)と火はどんどん小さくなっていきます。(脂肪があまり燃えなくなっていきます)これが食事を我慢しているのにあまり痩せなくなっている状態です。

かといってこの状態で食べすぎれば(火が小さいところに薪を入れすぎれば)脂肪燃焼はもちろん止まってしまいます(火は消えてしまいます。)

ということで、継続的に脂肪を減らしていくためには火が小さくなりすぎないようにある程度燃え続けるくらいの薪(食事量)が必要ということです。

その方の運動量にもよりますが、だいたい基礎代謝分のカロリーまたは基礎代謝+100~300kcalがこの食事量となります。

※一時的に摂取カロリーを極端に落とすのは有りだとは思います。続けていると痩せ止まりの原因になるので短期間でもとのカロリーに戻すことをおすすめします。(とてもしんどいので私がご案内することはほぼありませんが…)

薪の大きさ

食べる量を制限するということは火に入れられる薪の本数が決まっていると考えてください。

そうなった時、できるだけ大きな薪を選んだ方が決められた本数で効率良く火を燃やせますよね。

この1本が大きな薪にあたるのが「たんぱく質」です。

食事をした後、体が温まることを感じたことはないですか?これは体が食事によって熱(カロリー)を作り出しているからです。人間は食事をすると安静にしていてもこのように消費量が一時的に増えます。食事をしながら汗だくになっている方はこの現象が活発に起きているためです。(DIT:食事誘発性熱産生といいます)

そして、栄養素によって食後にどれくらいのカロリーを消費するかが全然違ってきます。

たんぱく質のみを摂取した時は摂取カロリーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%をそれぞれ消費します。たんぱく質が飛びぬけていますよね。(100kcalのたんぱく質を食べたら30kcalは勝手に消費されてしまうということです)

そのため、一日の食事を高たんぱくにするだけでも食後の消費量が上がり、痩せやすくなるということです。

「じゃあたんぱく質だけ食べてればめちゃめちゃ消費しそうじゃん」とも思いますが、

火が燃えているところに大きな薪を何本も置いてしまうと火が下敷きになって消えてしまいそうですよね。

何事もバランスが大切です。

1日の摂取カロリーの30~40%をたんぱく質で摂取するようにするだけで十分高たんぱくと言えます。

1日に1100kcal食べる方の場合だと、内30~40%は330~440kcal。たんぱく質は1gあたり4kcalなので(330/4 ~ 440/4)

83~110gのたんぱく質を1日に摂取できればOKとなります。

よって、基礎代謝をベースにしたある程度のカロリーを摂取し、そのカロリーの中でたんぱく質をしっかり摂取することで継続的に脂肪を燃やし続けていくことができるようになります。

まとめ

・食べなさすぎは痩せ止まりとリバウンドの原因となる

・継続的に脂肪を燃やしていくには基礎代謝をベースとしたある程度の摂取カロリーが必要

・食後のカロリー消費は、たんぱく質のみを摂取した時は摂取カロリーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%となる

・かと言ってもたんぱく質だけは良くないです。一日の摂取カロリーの30~40%をたんぱく質で摂取しましょう。

以上になります!

焚火を用いて「食べなさすぎは良くないですよ!」ということをお伝えしたのですが伝わったでしょうか。

一時的に‘‘体重を落とす‘‘ことは簡単です。継続的に脂肪を落としていくにはバランスの摂れたある程度のカロリーが必要というお話でした!

ダイエット=食べない というイメージは捨てて正しいやり方で理想の体を作っていきましょう!

本日もご愛読いただきありがとうございました。

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