わたしのダイエット食　ケトジェニック編【目指せ全身血管人間】

こんにちは！石川県野々市市、金沢市のパーソナルトレーニングジムRACHGYMトレーナーの尻田です。

少し前に「わたしのダイエット食　ローファット編」をご紹介させていただきました。

わたしのダイエット食　ローファット編【目指せ全身血管人間】

減量を開始してからローファットダイエットを3週間行い、今現在はケトジェニックダイエットに切り替えています。

こうすることで摂取カロリーを減らさずとも体が食事に慣れることを防ぎ、停滞せずに減量を進められます。

本日はケトジェニックダイエット中の私の一日の食事をご紹介いたします！

ケトジェニックは食材の分量を調整し、摂取カロリーを自分に合ったものに変更することで誰にでも当てはめることができますのでもしよかったらご参考にしてください。

※ローファットに比べ、ケトジェニック中はいくつかのサプリメントが重要なのでそちらのサプリメントのみ記載していきます。

1日の考え方

1日の分け方はローファット中と変わらず

①脂肪燃焼時間

②筋肉増量時間

この二つに分けて考えています。

トレーニング前～トレーニング後にかけて1日の摂取カロリーが集中するようにしています。

この理由についてもローファット編に記載していますのでそちらをご覧ください！

今現在、3月21日からケトジェニックダイエットを開始して

3/21　70.9kg　→　3/29　69.3kg　(−1.6kg)　と、順調です。

トレーニングは週5回、1回1時間程度。有酸素運動はしていません。

それでは1日の流れをどうぞ！

1日の食事の流れ

起床～トレーニング前までが①の脂肪燃焼時間にあたります。

起床→トイレ→体温測定→体重測定

EAA　8～10g摂取(たんぱく質を更に分解した、吸収の早いたんぱく質のようなイメージのサプリです)

朝食

・サーモン100g or サバ水煮缶

・卵1個

・乾燥わかめ

・アスパラガス50g

・ブロッコリー50g

・ブラックコーヒー＋シナモン小さじ1

・MCTオイル5g

・サプリメント:ビタミンB50、イヌリン、アルファリポ酸

※ビタミンB50とはビタミンB群が全て50mg以上ずつ配合されたものです。

これが朝食になります。サーモンは焼いて岩塩で、卵は目玉焼きかゆで卵にして食べています。野菜は蒸し器に入れてレンジでチンです。食後にケトジェニックダイエットには必須のMCTオイルをコーヒーに入れるか、面倒な時は直飲みします。

サプリメントは他にも飲んでいるものがありますが、これは飲んどかないとダイエットが上手くいかないかも！というものだけ記載しています。

まず、ケトジェニックダイエットはお米等の穀物を一切食べないので穀物から摂れる不溶性食物繊維が不足します。そうするとお通じが悪くなってしまうのでイヌリンという食物繊維のサプリで補っています。

次にケトジェニックダイエットは脂質をたくさん摂ります。体内で脂質を効率よく代謝するにはビタミンB2が必要です。「ケトジェニックダイエットを始めてから肌荒れが気になる」という方はビタミンB2が足りていない可能性が高いです。わたしもビタミンB50は元々飲んでいたのですが、ケトジェニックダイエットを始めてからニキビが増えたためビタミンB50を今までの倍量飲むようにしました。そうするとニキビも良くなりました。

最後にアルファリポ酸です。こちらは体の糖質を処理する能力を保つためです。この能力が落ちてしまうと今後糖質を摂った時に減量が進みにくくなる可能性があるため欠かさず飲んでいます。詳しくは過去の投稿をご覧ください！

あなたの体の糖質処理能力はどれくらい？

昼食

・鶏むね肉100g or ノンオイルシーチキン2缶 or プロテイン

・アボカド100g

・ブロッコリー50g

・アスパラガス50g

・MCTオイル

・ブラックコーヒー＋シナモン小さじ1

・サプリメント:ビタミンB50、イヌリン、アルファリポ酸

鶏むね肉は焼いて岩塩で、アボカドはステーキスパイス等をかけて食べます。ノンオイルシーチキンにMCTオイルを入れると普通のシーチキンっぽくなって罪悪感を感じますが食べやすいです。

間食

・ロカボナッツ(28g)1袋 or アーモンド33g

　どちらをたべても脂質18g

・卵1個(昼食に移動も可)

トレーニング前(トレーニング2～3時間前)

・牛or豚肩ロース200g

・アボカド100g

・ブロッコリー50g

・アスパラガス50g

この食事から筋肉増量時間になるのでボリュームが増えます。

1食としては脂質が結構多いので慣れるまでは若干胃もたれっぽくなりました。

トレーニング1時間前

・プロテイン(たんぱく質20g分)

・MCTオイル5g

トレーニング中

・EAA　20g

・水1.5ℓ～2ℓ

トレーニング後

・プロテイン(たんぱく質20g分)

夕食(プロテインから1時間後)

・鶏モモ肉(皮なし)200g

・ブロッコリー50

・アスパラガス50

・サプリメント:ビタミンB50、イヌリン、アルファリポ酸

寝るまでに時間が空くときは就寝前にプロテイン＋MCTオイル5g

就寝

以上が一日の流れになります。

全部で

2,300kcal

たんぱく質　196g

脂質　　　　154g

炭水化物　　34g

塩分10g目安

水分4.5ℓ目安

になります。

ケトジェニックやり始めの最初の3日間は野菜も無しにして徹底的に糖質をカットしました。

ローファットの時はやたらと「トンカツが食べたいなー」と思っていたのですがケトジェニックにしてからは時々お腹は空きますが何かを食べたいという感情は無くなりました。また、脂質は腹持ちが良いため強烈な空腹感というのも感じなくなりました。※個人差はあると思います

この食事のメリット

・脂質が多く消化吸収がゆっくりなため強い空腹感は感じない

・ローファットよりも食べ物に対する欲求が減る

・食事のカサが少なく急げば一瞬で食べ終わるので忙しい方や食に時間をかけたくない方におすすめ

・糖質を摂らないので体が浮腫みにくい

・糖質を摂らないので血糖値が安定し、食後の眠気や倦怠感が無い

この食事のデメリット

・カサが少ないので食べ終えた直後は若干物足りない(遅れて満足感がやってきます)

・対策をしないとお通じが悪くなる

・やり始め2～3日は糖質切れによる倦怠感、眠気を感じる場合がある（私はやたらと眠かったです）

・糖質をカットするので味付けのバリエーションが減る

・気を抜くとナッツやお肉を食べすぎてしまう

ケトジェニックダイエットで痩せない方へ

ケトジェニックダイエットをやってみたはいいけど「全然痩せなかった！」という方は次のことを確認してみてください。

・摂取カロリーはアンダーカロリーになっているか

　よくネット等で「ケトジェニックダイエットなら好きなだけ食べて痩せられる！」などと書いてありますがこれをやって私は3キロ太りました。カロリー管理は必要です。

お腹いっぱい食べても痩せる!?爆食いケトジェニックダイエット

・たんぱく質を摂りすぎていないか

　ケトジェニックはたんぱく質よりも脂質摂取を意識しましょう。たんぱく質は摂りすぎると体内で糖質に変換され、ダイエットを遅らせます。「ケトだからお肉は大丈夫♪」と300g、400gをまとめて食べたりするとたんぱく質の過剰摂取になります。

・健康面に問題はないか

　上に記載したように肌荒れ、お通じの調子はどうか。日常生活でいつまでも倦怠感が続くなど何かしら異常がある時はうまくダイエットも進みません。少し手間はかかりますがサプリメントなどで必要なものは補ってあげましょう。

・良質な脂質を摂っているか

　良質な脂質とは魚、ナッツ、アボカド、MCTなどの食材に含まれます。脂質OKだからといって肉類、バター、マヨネーズ、チーズばかりから脂質を摂っているとダイエットを遅らせる原因となります。

・隠れた糖質を摂っていないか

　特に調味料に含まれる糖質に気付かず摂ってしまっているパターンが多いように思います。使う前に栄養成分表を見てみましょう。

痩せない場合は必ず何か原因があります。細かい部分もありますが見直していきましょう。

トレーニーの方へ

最後にちょっとだけトレーニー向けによく聞く質問などを記載して終わりたいと思います。

・ケトを始めてから筋肉が小さくなりました泣

　糖質をカットすると筋肉内のグリコーゲンが抜けて筋肉が少し萎みます。また、血管も出にくくなり迫力も無くなりますが糖質を入れればまた元気になってくれます。ある程度のカロリーを適切なPFCバランスで摂っていれば筋肉はそう簡単に減りません。その場合、私ならトレーニングの質を疑います。

「ケトでこの体だったら、糖質入れたらもっとやばい体になるんじゃね？」と言えるくらい自信を持てるトレーニングをしましょう。

・ケトじゃ絞れません泣

　トレーニーは特に筋分解を恐れてたんぱく質を摂りすぎる傾向にあります。「これで筋肉が落ちるわけないだろ」と自信をもって言えるくらいのトレーニングをして、脂質を積極的にとりましょう。

・トレーニングしてもパンプしません泣

　カロリーが足りていない又は脂質が足りていません。糖質を摂っている時ほどの張りには及びませんがケトでもしっかりパンプします。水分、塩分も摂れているか確認してみてください。

・ローファットよりもカサが少ないので食べ足りません泣

　減量とはそんなものです。食べたい気持ちと勝ちたい気持ち、どちらを優先させますか？

　選手それぞれが色んなキツイ壁を乗り越えて大会当日を迎えます。ライバルがみんなキツさを乗り越えて体を仕上げてきていると思ったら自分も頑張れませんか？頑張りましょう。

トレーニーの方にはちょっと根性論チックなところもありますが、やはり重要なのは摂取カロリーとPFCバランスです。

最後に

ケトジェニックダイエットはちょっと難しさもありますが、しっかりできれば効果がありますしダイエットの引き出しも増えます。糖質は一定期間我慢しないといけないですが強い意志をもって挑戦してみてください！

私のダイエットはケトジェニックであと1週間～2週間過ごし、またローファットダイエットに切り替えていく予定です。4月末にはだいぶ絞れてそれっぽくなるかなあという予想です。

3月1日に72.8kgでスタートした減量でしたが約1か月経ち、

72.8kg → 69.3kg(−3.5kg)となりました。来月からは落ちるペースが少し緩くなる気がしていますが引き続き絞っていきたいと思います！

本日もご愛読いただきありがとうございました！

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