あなたの体の糖質処理能力はどれくらい？

こんにちは！石川県野々市市、金沢市のパーソナルトレーニングジムRACHGYMトレーナーの尻田です。

本日は私が減量中に重要視していることについて書きます。

題名にもある通り「体の糖質処理能力」についてです。

今回の糖質処理というのは、食べた糖質をいかにエネルギーとして使えるか、筋肉の疲労回復に使えるか、体脂肪として蓄積させないかという能力のことを指します。「インスリン感受性」又は「インスリン抵抗性」ともいいます。(以下、インスリン感受性と記載します)

この能力が低いと俗にいう太りやすい体質になったり、糖質量を制限していてもなかなかダイエットが進みません。

逆にこの能力が高いと太りにくい体質になったり、糖質を多めに摂りながらダイエットをすることも可能です。

また、この能力は意識していないと低下してしまいがちです。また、数値等で目に見える部分でもないので低下していることにも気付きにくい能力ともいえます。

どんな時に低下してしまうのか

インスリン感受性は次のような条件下で低下しやすいです。

・ケトジェニックダイエットのような糖質摂取量が少ないとき

・ケトジェニック程ではないけど糖質制限を長く続けているとき

・運動不足のとき

・内臓脂肪、体脂肪が多いとき

・ストレスが多いとき

・睡眠不足のとき

現代社会人に多そうな条件ですよね。

運動不足、内臓脂肪・体脂肪の条件は運動やダイエットをすることで解消できます。

ストレスや睡眠不足はお仕事、生活の環境によって何とも言えないところです。

次が今回の本題ともいえるところですが

ケトジェニックや糖質制限をしている場合は日頃からインスリン感受性を低下させない意識が必要です。

ダイエット中にインスリン感受性が低下してしまうとだんだん痩せにくくなったり、少し糖質を摂っただけでリバウンドしてしまう体に近づいていってしまいます。

では、どんな意識が必要なのでしょうか。

インスリン感受性を高めるには

次のようなことをすることでインスリン感受性を高めることができます

・日頃から糖質をたくさん摂る

・筋肉量を増やす

・筋肉を疲労させる(筋肉が栄養を欲する状態を作る)

・体脂肪、内臓脂肪を減らす

・食品やサプリメントで高める

とは言ったもののダイエット中に糖質をたくさん摂ることは難しいです。

筋肉もそんなすぐには増えません。

体脂肪、内臓脂肪も数日で減らせるものではありません。

と、なったら今すぐできることは

筋肉を疲労させる、食品やサプリメントでインスリン感受性を高めることです。

ジムに通っている方や定期的に運動を行っている方は「その時は」筋肉を疲労させることができていると思います。

しかし、24時間筋肉を疲労させ続けることは不可能です。

例えばインスリン感受性は1日の中でも変化します。

起床後からお昼に向けてどんどん高くなっていき、ピークを過ぎると夜に向けて下がっていきます。

寝る前の食べすぎは太ると言われるのはこのことも関係しています。

そのため、食品やサプリメントも意識してできるだけ高い状態を維持しましょう。

食品でいうと

・シナモン

・以前紹介したトマトジュース

・魚介類、特にアジ、イワシ、サンマ、サバなどの青魚

・小松菜やほうれん草などの葉物野菜

・牡蠣

・豚レバーや牛肉

以上の食品にはインスリン感受性を高めてくれる効果があります。

ダイエット中となるとあまり余分なカロリーは摂取したくないのでシナモンや葉物野菜を日常的に摂り、

たんぱく源として青魚や牛赤身や臓器を食べるのがおすすめです。

摂取カロリーに余裕があればトマトジュースを追加するのも効果的です。

サプリメントの場合は

・アルファリポ酸

・亜鉛

この2つがおすすめです。

私も減量期に入ってから毎日欠かさず飲むようにしています。

食品で摂り切れない分はサプリメントで摂りましょう。

特にアルファリポ酸は牛・豚の肝臓、野菜などに含まれていますが、牛・豚の肝臓を1kg食べても1mgしか摂れません。サプリメントを1粒飲めば50～100mg簡単に摂ることができます。サプリメントであればもちろんカロリーは0です。

私の体感

インスリン感受性は目に見えたり、数字で見えるものではないのであくまで私の体感になってしまいますが、

インスリン感受性を高めることを意識した時の減量と意識しなかった時の減量を比べると

インスリン感受性を高める意識をしていたほうが

・減量ペースが速い

・摂取カロリーが多めでも絞れる

・すぐにお腹が減る(体内で糖質がすぐ使われて無くなってしまうから?)

・停滞しにくい

この4つを感じています。

あくまで体感ですが、論文や医学的な研究でも効果があることは証明されています。

もちろん摂取カロリー、PFCバランスをしっかり管理できた上での効果ですが…

まとめ

・インスリン感受性が低いと俗にいう太りやすい体質になったり、糖質量を制限していてもなかなかダイエットが進みにくい

・インスリン感受性が高いと太りにくい体質になったり、糖質を多めに摂りながらダイエットをすることも可能

・インスリン感受性は次のような条件下で低下しやすい

　・ケトジェニックダイエットのような糖質摂取量が少ないとき

　・ケトジェニック程ではないけど糖質制限を長く続けているとき

　・運動不足のとき

　・内臓脂肪、体脂肪が多いとき

　・ストレスが多いとき

　・睡眠不足のとき

・次のようなことでインスリン感受性を高めることができる

　・日頃から糖質をたくさん摂る

　・筋肉量を増やす

　・筋肉を疲労させる(筋肉が栄養を欲する状態を作る)

　・体脂肪、内臓脂肪を減らす

　・食品やサプリメントで高める

　　食品でいうと

　　・シナモン

　　・以前紹介したトマトジュース

　　・魚介類、特にアジ、イワシ、サンマ、サバなどの青魚

　　・小松菜やほうれん草などの葉物野菜

　　・牡蠣

　　・豚レバーや牛肉

　サプリメントでいうと

　　・アルファリポ酸

　　・亜鉛

以上になります。

目に見えるところではないので難しいですが、意識することで間違いなく効果があります。

食品なんかはちょっとした意識で取り入れられるものもあるので是非意識してみてください！

皆様のダイエットがうまくいくことを願っています！本日もご愛読いただきありがとうございました。

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