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ラッハジム(RACH GYM)

〒921-8825
石川県野々市市三納2丁目129
営業時間:09:00~23:00

TEL. 076-287-5886

2020.10.06

トレーニングメニューの決め方!

こんにちは!ラッハジムトレーナーの坂井です。

痩せたい!筋肉をつけたい!と決意してジムに入会しても何をどれくらいやったらいいのかわからずにとりあえず走ってみたり腹筋してみたりする方が多いと思います。そんな方にお勧めなメニューの組み方をご紹介いたします!


初めは多関節運動!

多関節運動とは二つ以上の関節運動を連動して行う運動です。ベンチプレスやスクワット、ラットプルダウンなどが挙げられます。これらは多くの関節を動かすため高強度のトレーニングが可能になります。例えば力こぶを鍛えるアームカールでは10キロのダンベルを持ち上げるのがしんどい方もラットプルダウンは肩甲骨の運動を一緒に行うため10キロ以上の負荷を耐えることができます。同じ肘を曲げる運動でも多関節運動であれば負荷を強められるのです。

・高負荷で筋力向上↓

ウエイトトレーニングは基礎代謝を向上させることがダイエットに繋がります。この効果はより高負荷であればあるほどその後の代謝向上は期待できます。

 

ストレッチ種目!

筋肉はできる限り伸ばしてできる限り縮めることで疲労物質を蓄積できます。これは筋肉量を増やす効果もありますが姿勢矯正や筋肉を意識しやすくなる効果もあります。胸ならダンベルフライ、背中ならシーテッドローイング、脚ならシシースクワットやルーマニアンデッドリフトなどです。これらは単関節運動であるため高負荷は扱えないですが目的が疲労物質を溜めることなので多関節運動より負荷が軽くなっても問題ありません。

 

回数設定!

多関節運動は出来るだけ高負荷にしたいので5~10回が限界になる負荷が好ましいです。ストレッチ種目は10~20回の範囲でコントロールできる負荷が好ましいです。どちらも限界まで行うことが重要です。正しいフォームで動作を行えなくなるまで行いましょう。

 

最後に

ストレッチ種目はフォームが難しく初心者の方は効かせられなかったり怪我をしやすい種目です。まずは最初に述べたベンチプレス、スクワット、ラットプルダウンをたくさん練習していきましょう!

それでは今回はここまでです!ご愛読いただきありがとうございました🦍

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石川県にて営業しているパーソナルトレーニングジム・ラッハジムはマンツーマンであなたの体と心をサポートします。野々市市役所から徒歩3分の場所にあり、お仕事帰りも手ぶらでご来店いただけます。 1人では続かないトレーニングも、ラッハジムのトレーナーが居れば正しい方法で、最短距離で理想の体へ。 まずは無料の体験にお気軽にお越し下さい。