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ラッハジム(RACH GYM)

〒921-8825
石川県野々市市三納2丁目129
営業時間:09:00~23:00

TEL. 076-287-5886

2020.07.20

ブルガリアンスクワットでヒップアップ!

こんにちは!ラッハジムトレーナーの坂井です。

自宅トレーニングでスクワットを始めて行う場合、お尻や太もも裏に効かせることは難しいです。大体太もも表の筋肉に刺激が入ってしまいます。そんな方にお勧めなスクワットをご紹介いたします!


 

ブルガリアンスクワット

今回ご紹介するスクワットはブルガリアンスクワットです!写真のように片足を高い位置に設置して行う屈伸運動です。通常のスクワットよりもお尻へのストレッチ効果が高く結果収縮もしやすくなります。昔ブルガリアのスポーツ選手がトレーニングに取り入れていたことが由来でブルガリアンスクワットになったとか…。

バリエーション

最初のフォームよりも更にお尻に効かせたい場合はこちらのフォームがお勧めです。前傾姿勢になることでよりお尻のストレッチ効果が高くなります。また猫背で行うと太もも裏に刺激を与えることもできます。手を太もも裏に設置しているのは負荷を逃がさないためです。筋肉の収縮時間はできるだけ持続させることが大切です。膝を伸ばし切ってしまうと一瞬負荷が抜けるのでこちらのフォームの方が短時間で限界に達しやすくなります。

適切な回数

3秒かけて下ろして3秒かけて上がるを10回3セット(休憩1分)で行ってみましょう。10回行えない場合は手すりを使用しましょう。膝を曲げ切れない場合も手すりを使用してできるだけ曲げ切れるまで下ろしましょう。手すりは壁に手を当てる等で大丈夫です。逆に余裕な方は回数を増やすかダンベルやペットボトル、ものを入れたビニール袋等を持って行ってみましょう。

※膝を曲げ切る=前脚の太ももが床と水平になるまで

最後に

ブルガリアンスクワットは超効果的ですが脚を乗せる部分が硬いと痛くて集中できないので注意ましょう!

それでは今回はここまでです!ご愛読いただきありがとうございました🦍

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