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ラッハジム(RACH GYM)

〒921-8825
石川県野々市市三納2丁目129
営業時間:09:00~23:00

TEL. 076-287-5886

2020.07.17

高重量スクワットのポイント!

こんにちは!ラッハジムトレーナーの坂井です。

キングオブトレーニングといえば「スクワット」ですね。特にバーベルスクワットは体幹の筋肉も使われ体の8割以上の筋肉を駆使して行う動作になります。そんなバーベルスクワットを行う上でのポイントをご紹介していきます!


高重量スクワットでは部位分けはしない

まずバーベルスクワットは初心者にはおススメしておりません。近くにトレーナーや経験者が付いているなら良いですが一人で行うのはリスクが高いです。また太もも表や裏、お尻や股関節の付け根など部位別で意識して行うのも適しておりません。軽い負荷であれば意識するフォームを取れますが高負荷では怪我のリスクが少ないフォームを取るのが精いっぱいで部位別の筋肉を意識はまずできません。逆に意識しようとすると腹圧が弱まったり背中が曲がったり反りすぎたりしてしまいます。お腹に力を入れて背中を丸めずしっかり下ろしてしっかり上げることのみ意識しましょう。

しっかり下ろす(フルスクワット)

スクワットにはハーフスクワットやフルスクワットなど下ろす位置が違うフォームがあります。ハーフスクワットもメリットはありますがフルスクワットを行わない方がハーフのみはお勧めいたしません。膝が曲げ切ると痛いのであれば仕方ありませんが基本的には膝よりお尻が下になるまで下ろしましょう。これは精神力がスクワットには重要だからです。その他のトレーニング(特に上半身)は肉体的限界が精神的限界より先に来やすいですがスクワットはその逆で精神的限界が先に来やすいです。「もしかしたら下ろしたら上がるかもしれないけどキツイからハーフスクワットになる」というのはバーベルスクワットの高重量を扱えるというメリットを生かせておりません。上がらなくても良いのでとりあえずフルまで下ろすのが大切です。

腹圧を常に意識する

前述した内容にもありますが腹圧(腹筋群を駆使して背骨を支える)を意識していないと高重量スクワットはリスクが高いです。高重量ではないスクワットでも腹圧は大事ですが高重量ではその場で怪我をする可能性が高くなります。意識が苦手な方はあえて先に軽く腹筋に刺激を入れておくことをお勧めいたします。動作が大きいものではなくプランクなどのキープ系種目が効果的です。クランチの収縮ポジションでキープするのもありですね。また高重量ではベルトを付けると思うのですがベルトも出来るだけお腹を引っ込めて縛ることで腹圧を意識しやすくなります。

最後に

私もスクワットは嫌いですがスクワットを行わないと他のトレーニングの追い込みが弱まる感覚があります。ですので週1回は必ず行うように努めています。精神的限界への挑戦なのでメンタルケアにも持ってこいですね!

それでは今回はここまでです!ご愛読いただきありがとうございました🦍

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