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ラッハジム(RACH GYM)

〒921-8825
石川県野々市市三納2丁目129
営業時間:09:00~23:00

TEL. 076-287-5886

2020.05.17

自宅で腕トレーニング!【坂井流】その4

こんにちは!ラッハジムトレーナーの坂井です。

今回も引き続き坂井の腕トレーニングです。前回はストレッチ種目でしたが今回は収縮種目になります。より収縮感を感じやすいものなので参考にしていただけると幸いです。


プリチャーカール

こちらは上腕二頭筋のトレーニングです。まずベッドにうつ伏せになり肩がベッドから出る位置に上半身をセットします。その状態で両手にダンベルを持ち上腕が床と垂直になるようにベッドの端で肘を固定します。この態勢でダンベルカールを行います。上腕二頭筋は上腕骨から肩甲骨まで繋がっているため、このプリチャーカールでは他の種目より最終収縮感を感じやすいです。ストレッチはかけにくいですが怪我のリスクが少なく可動域が少ない分高負荷を扱うことができる種目です。力こぶの盛り上がりを作るイメージで行うと効果的です。

ベンチディップス

こちらは上腕三頭筋のトレーニングです。まずベッドに両手を置き端に座ります。ここから足をベッドの端からお尻が出るまで遠ざけて行き膝を伸ばします。この状態で肘の曲げ伸ばしを行います。できるだけお尻が床につくまで下ろして肘が伸ばしきるまで伸ばします。肩が痛い場合は痛くない範囲で行ってみてください。また負荷が強すぎて肘を曲げる可動域が少ない場合は膝を曲げて(足を上半身に近づける)行うと負荷が軽くなります。肘を伸ばす動作の際に肘を内側に絞るように行うと上腕三頭筋の収縮を感じやすいのでお勧めです。また手首を変えて行うと上腕三頭筋の外側、内側と分けてトレーニングすることが可能です。写真のように指を前の状態では外側、指を後ろの状態にすると内側が鍛えることができます。

最後に

ベンチディップスはどこでも行える種目です。テレビのCMの合間などちょっとした時間に行ってみてください!

それでは今回はここまでです!ご愛読いただきありがとうございました🦍

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