RACH GYM menu

ラッハジム(RACH GYM)

〒921-8825
石川県野々市市三納2丁目129
営業時間:09:00~23:00

TEL. 076-287-5886

2020.05.15

自宅で腕トレーニング!【坂井流】その2

こんにちは!ラッハジムトレーナーの坂井です。

今回も前回に引き続き坂井が行う腕トレーニングをご紹介していきます!前回はワンハンドのメニューでしたので今回は両手にダンベルを持ったコントロール重視のメニューをご紹介していきます!


オルタネイトダンベルカール

・右↓

・左↓

こちらはダンベルを片方では肘90度に保ちもう片方はダンベルカールを行う種目です。メインの筋肉は上腕二頭筋です。方法としては初めは5回ダンベルカールを行います。その後キープしているほうで同じくダンベルカールを5回行います。この時先にカールを行っていたほうは肘90度でキープしておきます。その後は交互に4回3回2回1回と回数を減らしていき、両方1回が終了した後にキープはやめて両手同時に10回ダンベルカールを行います。キープや合計回数が多い種目になるのでダンベルは軽くても効かせられます。女性であれば2リットルダンベルで十分追い込める種目なので自宅トレーニングには持って来いです。またキープする動作は自然とメインの筋肉を意識しやすいため初心者にもお勧めです。

キックバック

こちらはダンベルを後ろに投げるように行う上腕三頭筋のトレーニングです。方法はまずお辞儀した姿勢で猫背になります。この姿勢をキープしたまま肘を上腕が水平になるように上げます。この肘の高さは変えずに肘を伸ばして曲げるを繰り返します。肘を最大まで伸ばした時に二の腕に乳酸が溜まるような感覚があれば効いているという解釈で大丈夫です。この感覚は難しいのでまずは何も持たずに感覚が掴めるまで繰り返し練習することをお勧めいたします。

事前疲労法

今回のトレーニングはより収縮感を意識できる種目になっています。特にオルタネイトダンベルカールはキープを行う種目のため目的部位を疲労させやすいです。疲労した筋肉は意識しやすいという特徴があります。暖まることで筋肉が緩み意識しやすい状況にもなります。意識が苦手な部位がある方はキープするか軽めで30回以上の高回数で1セット行ったのちメインセットを行うと意識しやすいのでお勧めです。

最後に

今回は軽めに追い込む種目でした。こちらは高負荷と違い乳酸が溜まる感覚がなんとも気持ちがよい種目たちです。ぜひ自宅でお試しください!

それでは今回はここまでです!ご愛読いただきありがとうございました🦍

この記事をシェアするTweet about this on Twitter
Twitter
Share on Facebook
Facebook