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ラッハジム(RACH GYM)

〒921-8825
石川県野々市市三納2丁目129
営業時間:09:00~23:00

TEL. 076-287-5886

2020.05.14

自宅で腕トレーニング!【坂井流】その1

こんにちは!ラッハジムトレーナーの坂井です。

今回は私が行っている腕トレーニングをご紹介いたします。ダンベルを使用していますがペットボトルや果物などを入れたビニール袋でも代用できるのでぜひ試してみてください!


ワンハンドフレンチプレス

こちらはフレンチプレスをワンハンドで行い上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋は二の腕のトレーニングで日々使わずに弛みやすい部分になります。また上腕は3分の2がこの上腕三頭筋が占めており次に行う上腕二頭筋よりも筋力が大きい筋肉のため先に行うようにしています。ただバリエーションとしい上腕二頭筋から行うメニューもあり、日々刺激を慣れさせないように種目は変えるように心がけています。

ワンハンドダンベルカール

こちらは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕二頭筋は力こぶを鍛えるトレーニングです。こちらは上腕三頭筋よりは生活で使っている筋肉になります。ですが二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるにあたり拮抗する上腕二頭筋も一緒に鍛えないと骨が変形する危険性があります。ですので二の腕を鍛える際は力こぶも一緒に鍛えることをお勧めいたします。筋肉もりもりになるのではなく力こぶも引き締まるイメージをもってトレーニングしてみてください!

スーパーセットについて

今回のトレーニングは二の腕と力こぶを交互に行うトレーニングになります。このように拮抗筋を交互に鍛えるトレーニング方法をスーパーセットと呼びます。筋肉を鍛えるとその拮抗筋は緩まるという作用があります。筋肉はリラックス状態から収縮させたほうが刺激が強く入ります。この作用を効率的に使用できるので腕トレーニングの際は積極的にスーパーセットを取り入れております。

今回のトレーニングの目的

今回のトレーニングはどちらもワンハンドで行うものです。私は高負荷で腕のトレーニングを行う際はワンハンドで行う時と両手で行うときの2パターンあります。ワンハンドで行う際は高負荷でも収縮をコントロールできる範囲で5~10回を狙って行います。両手で行う際はチーティング(反動)を駆使してネガティブ意識(ゆっくり下ろす動作)で3~6回を狙って行います。どちらにしてもワンハンドで行う場合は高負荷な種目になります。

最後に

今回のトレーニングはワンハンドで行うので初心者にも意識しやすい種目だと思います。ゆっくり丁寧に行ってみてください!

それでは今回はここまでです!ご愛読いただきありがとうございました🦍

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